更年期障害のセルフケア

このブログで、更年期の症状の解消法を紹介しています。ぜひ参考にしてくださ い。プレ更年期や更年期はだれにでもやってきますが、つらい更年期の症状にならないように予防することができます。

更年期

疲れやすい、 体がだるい

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すごく疲れやすい、疲れがなかなかとれない、体がだるい、だんだん体力が落ちているのを感じる、寝ないとてき面に翌日に響く、などはプレ更年期によく見られる症状です。

寝不足でも、若いときはなんとかもっだけれど、今は寝不足が続くだけで風邪を引いたり、だるくなったり。仕事にならなくなることが増えてきます。

それから、食べたあとに疲れが出ることもあります。食べると眠くなって寝てしまうことも。食事をして胃腸が働くと、血流がそこにいつて、エネルギーを使います。すると、夕食のあとに疲れてソファーから動けなくなって、「どうしてそんなに寝てばかりいるの」と家族から非難されることも。睡眠時間が長くなりがちなのも、疲れている証拠です。

女性ホルモンのバランスの低下が原因

体力が低下して、疲れやすくなるのは、プレ更年期の兆候のひとつです。女性ホルモンが低下すると、疲れやすくなって、疲労回復が遅れます。

すると意欲まで減退し、やる気が出ません。特に、30代後半から40代は仕事も家庭生活もやることがあって、人生の中でもっとも忙しい年代。

それなのに今までどおりに仕事も家庭生活もこなせないと、実際以上にすごく体力が落ちたように感しがちです。女性ホルモンのバランスの崩れが原因なのです。


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骨粗鬆症の予防

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骨がスカスカになってもろくなる

骨量が低下して、骨がもろく折れやすくなるのが骨粗鬆症です。女性ホルモンのエストロゲンには、骨の密度を
保つ働きがあるため、月経があるうちは骨量がある程度保たれていました。

しかしエストロゲンが減少すると、骨量はどんどん低下して骨がもろい状態になっていきます。また、骨折しやすくなります。

加齢とともにカルシウムの吸収力も落ちるので、これも骨粗鬆症が進む原因となります。

特に女性は骨が減りやすく、40歳を過ぎると年間3~4%もの骨が失われていきます。こうした骨の減少は10年以上続ぐため、油断していると大変なことになります。

骨がもろくなることで骨折しやすくなる

初期のうちはとくに自覚症状はありませんが、進んでいくと弱くなった背骨を筋肉が支えるため、背中から腰にかけて疲れやすく痛みがあらわれます。背中や腰が曲がり、身長がやや低くなります。

骨粗鬆症になると軽く尻もちをついたり、くしゃみをしただけで背骨を圧迫骨折したり、手をついただけで手首の骨折をするなど、軽い衝撃でも骨折しやすくなります。

骨粗鬆症の人は骨折の治りが悪く、股関節の大腿骨頸部骨折などが起きると、安静にしているうちにそのまま寝たきりになったり、老人性認知症などが進んでしまうなど、高齢期の生活の質の低下をまねくので注意が必要です。

食生活や運動で予防することが大切

骨粗鬆症は予防が何よりも大切です。食事によるカルシウムの摂取に加えて、筋肉を鍛える適度な運動、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDを活性化する日光浴も有効です。

カルシウムの多いもの

牛乳、チーズ、もめん豆腐、煮干し、乾燥ひじき、小松菜厚揚げ、ヨーグルトなど

ビタミンDの多いもの

干ししいたけ、しらす干し、イワシ丸干しきくらげなど

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★でも一日に牛乳3本等 食事で摂るには限界がある

★吸収率が低くて、たくさんカルシウムを摂るのは難しい


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更年期の不定愁訴とは?

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女性が更年期に対して怖さを覚えてしまうことは、この時期に生じる更年期の症状が「不定愁訴」と呼ばれていることからも推しはかることができます。

更年期症状の典型的なもの(太りやすくなったり、冷えとのぼせというまったく逆の症状を同時に訴えたり、動悸や息切れ、めまい、イライラ、倦怠感、憂うつ、不眠など)」が日々変わる(不定)と訴え(愁訴)、また症状の種類も大によってさまざまなだめ、他人の例を見聞きしても、必ずしも自分にぴったりとあてはまるとは限らないことが多々あります。

その結果、200人の100例を知っても、まだ不安」になってしまいがちなのです。
 

更年期にいい漢方薬

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婦人科でもよく使われるようになっできた漢方薬。特に更年期の症状にはHRT(ホルモン補充療法)と並んで、治療の選択肢に挙がりまず。

昔から漢方薬は更年期に使われてきましたが、女性ホルモンが入っているわけではありません。

更年期に使われる漢方薬はさまざまですが有名な漢方薬を紹介します。

更年期にオススメな漢方薬

カロ味逍遥散
「気」と「血」が乱れている場合に処方されることが多く、イライラや抑うつ感、無気力といった精神症状が強い人、ホットフラッシュもあって、不眠や精神症状がある人におすすめ。

当帰芍薬散
特に「血」と「水」の異常をカバーする薬。脳にもよく、睡眠の質も上がるし、膠原病や関節リウマチのような自己免疫疾患の改善にも使われています。むくみや冷えがあったり、体が重い人にもお勧めです。

桂枝茯多丸
「血」の巡りを整える漢方薬で、ホットフラッシュやのぼせの症状に対して薬理効果が認められています。


漢方薬の飲み方

①空腹時に飲む
起床時や就寝前、おやつの時間など、空腹時に飲むのが鉄則。胃腸で食べ物と混ざらないことが大切です。

②常温の水かお湯で飲む
特にお湯に溶かしたりする必要はなく、常温の水かお湯で飲めばOK。お湯のほうが早<消化されて◎

更年期の症状におすすめのアロマ

aroma

プレ更年期、更年期の症状におすすめのアロマオイルをご紹介します。
アロマオイルを上手に選んで、プレ更年期、更年期の症状のメンテナンスに役立ててくどさい。

更年期のたるみ、くすみ、乾きを予防するローズ
甘くやわらかなバラの香り。落ち込みから救い出し、気持ちを高め幸福感を与えてくれます。更年期症状のイライラに有効です。女性ホルモンのバランスを改善します。肌を強める作用があり、老化予防、乾燥肌のケアに最適です。

更年期のうつ状態を助けるジャスミン
フローラルで濃厚な香りです。気分を落ち着かせるだけでなく、自信と活力を与えます。女性のセクシュアリテイを高める作用があります。ホルモンバランスを正常化させる働きがあり、不調をやわらげます。

更年期のイライラをしずめ心のバランスを整えるゼラニウム
うっとりさせる甘い香りです。気分を高め、心のバランスを整えます。血行を促し、むくみや頭、首、肩、腰の痛みをやわらげる働きもあります。ホルモンバランスを整え、更年期のイライラや生理不順におすすめです。

からだを温め、更年期のむくみやうっ血を改善するラベンダー
甘くてすがすがしい香りです。 心とからだの調整作用にすぐれていて緊張をほぐし、落ち込んだ気分を引きたてます。からだを温め、むくみやうっ血を改善、肩こり、首の張り、頭痛、腰痛をやわらげます。

パニックを落ち着かせ緊張を解きほぐすイランイラン
南国を思わせるうっとりするような香りです。緊張やストレスでギュツと締まった心のネジをゆるめで、ほぐす効果があります。心身のバランスを回復させ、女性ホルモンバランスの調整と子宮強壮作用もあります。

緊張をやわらげ気持ちを明るくするクラリセージ
甘くやさしい干し草の香りです。サルビアの一種で緊張しヒステリックになった気分をやわらげ、気持ちを明るくします。女性ホルモンをサポートするので更年期の不調に万能です。

消化器を元気づけ筋肉の痛みも解消するローズマリー
さっぱりした清涼感ある香りです。血行を促進し、冷え、むくみ、肩こりなどの筋肉の緊張をゆるめ、うっ血からくる痛みを改善します。また消化器を元気づけ、便秘も改善。差し込むような腹痛にも効果があります。

更年期の心の不快をとり除くペパーミント
スッキリ爽やかな香りです。うっ血をとり、むくみを解消。不必要な汗やほてりをしずめ、血行を改善。頭、首、肩、腰の痛みを緩和します。吐き気、ムカムカ、ホルモン低下による心とからだの不快感に有効です。

更年期の疲れや緊張をとり明るく爽やかな気分にするオレンジ
甘くフルーティな柑橘系の香りです。疲れや緊張をときほぐし、明る<爽やかな気分にしてくれます。